Tip 1: Sla de warming up nooit meer over

Het overslaan van de warming up vanwege bijvoorbeeld tijdsnood is echt een no go. Je training starten met ‘koude’ spieren vergroot de kans op (terugkerende) blessures. Niet opgewarmde spieren zijn namelijk een stuk kwetsbaarder voor fysieke (intensieve) belasting dan goed opgewarmde spieren. Daarnaast kun je tijdens je warming up meteen checken of je deze pijnvrij doorkomt, zodat je zeker weet dat je écht klaar bent om je training te hervatten.

Tip 2: Check je looptechniek

Ben je herstellende van een overbelasting blessure, zoals bijvoorbeeld een jumpers knee of shin splints? Dan is het verstandig om je hardlooptechniek te laten checken. Mogelijk is er bijvoorbeeld winst te behalen op de afwikkeling van je voeten of het kunnen aan- en ontspannen van je buikspieren tijdens het hardlopen.

Check afwijkende benenstand of beenlengte verschil

De stand van je voeten, knieën of heupen kunnen van invloed zijn op je looptechniek. Een afwijkende stand of bijvoorbeeld beenlengteverschil heeft gevolgen voor je hele lichaamshouding. Een afwijkende voetenstand zorgt bijvoorbeeld voor een andere stand/belasting van de knieën, heupen en/of rug. Dit kan zorgen voor overbelasting op verschillende plekken. Voor het checken kan je terecht bij je fysiotherapeut of kom eens langs bij het inloopspreekuur van Isokin.

Tip 3: Check je hardloopschoenen

Hardloopblessures kunnen ook deels veroorzaakt of in stand gehouden worden door verkeerde of versleten hardloopschoenen. Hardloopschoenen kunnen na een jaar al aan demping verliezen, waardoor de klappen die je moet opvangen steeds meer op je lichaam aankomen en steeds minder door je schoenen opgevangen worden. Vervang je hardloopschoenen dan ook tijdig.

Houd bij je keuze voor nieuwe hardloopschoenen rekening met de ondergrond waarop je traint en de stand van je voeten. In de betere hardloopspeciaalzaken wordt altijd gekeken naar je looptechniek, de stand van je voeten, je favoriete trainingsondergrond en je toekomstige hardloopambities bij het kiezen van de juiste hardloopschoen.

Tip 4: Wissel af in ondergrond

Wist je dat je tijdens het hardlopen bij iedere stap gemiddeld zo’n 3 keer je lichaamsgewicht opvangt? De intensiteit van deze piekkracht is afhankelijk van de ondergrond waarop je rent. Bewezen is dat de piekkracht het hoogst is wanneer je rent op verharde wegen, zoals asfalt.

Wanneer je blessuregevoelig bent of net herstellende van een blessure (zeker bij scheenbeenvlies ontsteking en knieblessures) is aan te raden om op meer onverharde wegen te trainen, zoals vlakke bospaden. De piekkracht die je lichaam dan per stap te verwerken krijgt is een stuk minder belastend. Let bij onverharde wegen wel weer op hobbels en kuilen in de weg, om acute blessures zoals het verzwikken van de enkel te voorkomen.

Tip 4: Gebruik een brace of ander hulpmiddel

De eerste paar trainingen na je herstel zijn altijd erg spannend: het geblesseerde gebied is vaak nog kwetsbaar en je wilt het herstel natuurlijk niet belemmeren. Hulpmiddelen als een brace, tape en/of hielspoor zooltjes kunnen ondersteuning bieden. Omdat je motoriek vaak is afgenomen na een blessure, kan een brace of tape ook een signaalfunctie hebben. Wanneer je bijvoorbeeld dreigt door je enkel te gaan, komt de tape of brace op rek, waardoor je lichaam een signaal krijgt dat het snel moet bijsturen. Hielspoorzooltjes kunnen zorgen voor vermindering van druk onder je hiel.

Tip 5: Doe rekoefeningen

De meningen over de effectiviteit van rekken zijn verdeeld. Ik ben voorstander van dynamisch (bewegend) rekken bij een warming up en eventueel statisch (stilstaand) rekken ter ontspanning achteraf bij de cooling down.

Bij een hielspoor blessure of lopersknie kan tussentijds rekken ook effectief zijn voor een voorspoedig herstel. Beide blessures betreffen het peesweefsel, welke matig doorbloed is en daarom wat ‘harder’ kan worden aangepakt. Met een foamroller of massageballetje kan de doorbloeding bevorderd worden en dit peesweefsel wat ‘losser’ worden gemaakt, wat het herstel bevordert. Ook als er sprake is van een blessure op basis van verkorte hamstrings kan structureel rekken verstandig zijn.

Tip 6: Doe spierversterkende oefeningen

Door een gedoseerde trainingsopbouw kun je langzaam weer op je oude niveau komen. Maar om je blessure voor eens en altijd de baas te worden, is het zeker aan te raden om spierversterkende oefeningen op te nemen in je trainingsschema. Met spierversterkende oefeningen zorg je ervoor dat je zwakke plek langzaamaan een sterke plek wordt, waardoor de kans dat je blessure terugkeert verkleind wordt. Daarnaast is krachttraining naast je hardlooptraining altijd een goed idee, omdat het je hardloopprestaties en je looptechniek aanzienlijk kan verbeteren.

Houd je conditie op pijl, ook tijdens je blessure!

Om de terugweg naar je oude trainingsniveau zo voorspoedig mogelijk te laten verlopen, is het verstandig om tijdens je herstelfase zo goed als mogelijk in beweging te blijven. Ga bijvoorbeeld wandelen, zwemmen, fietsen of fitnessen. Alle vormen van beweging waarbij je binnen de pijngrens kunt bewegen zijn goed. Door in beweging te blijven verlies je minder conditie en spierkracht tijdens de herstelfase, zodat je later weer sneller kunt opbouwen naar je oude niveau.

Ga je weer opbouwen, bouw dan niet te snel op om weer op je oude niveau te gaan trainen. Hanteer een duidelijk opbouwschema, waarbij je per week rustig de intensiteit laat toenemen. Laat je spieren en gewrichten rustig weer wennen aan de inspanning en blijf de blessures de baas!