Waarom moet je drinken?
Tijdens sport verlies je vocht en zout door zweet. Vocht is nodig voor koeling door extra doorbloeding door de huid en zweten. Koeling is belangrijk voor je lichaam. Het oplopen van je kerntemperatuur zorgt voor een afname van je prestatie. Een kerntemperatuur van 38° is meestal geen probleem. Bij 39° is er een duidelijke afname van de prestatie en bij een kerntemperatuur 40° lukt inspanning ook bij fitte sporters meestal niet meer.

Wat is gezond?
Als het gaat om gezondheid, dan is er vaak angst voor uitdroging. Echter uitdroging is vrijwel nooit een probleem tijdens sport. Wel is het een probleem als sporters teveel drinken in combinatie met een te lage zoutinname, waardoor er een zouttekort ontstaat. Bij een gemiddeld sportevenement (lopen, fietsen, maar ook balsport) heeft 10-50% van de deelnemers een zouttekort bij de finish (uiteraard sterk afhankelijk van het weer). Kortom, er is een redelijke kans op overlijden of ziekenhuis opname door teveel drinken, maar niet door te weinig drinken.

In de medische richtlijnen wordt dan ook aanbevolen te drinken bij dorst en niet meer. Wanneer je bijvoorbeeld na een marathon maar 1kg lichter bent is de kans groot dat er sprake is van een zouttekort. Medisch gezien is het dus goed dat je na een zware inspanning in ieder geval 2% afvalt.

Theoretisch is dus het advies om maximaal 2% af te vallen tijdens inspanning. Maar klopt dat ook in de praktijk? Er is veel onderzoek gedaan naar verschillende drink strategieën buiten, in de “echte wereld”. Dit zijn de resultaten.

Drinken bij dorst of op verwacht vochtverlies
Bij lange inspanningen, zeker als het warm is, is de situatie anders. Wanneer de inspanning uren duurt en het gewichtsverlies meer dan 5% zou zijn zonder drinken, dan zou drinken zeker beter moeten zijn o.b.v. de laboratorium onderzoeken.
Je kan dan drinken bij dorst of drinken anticiperend op het verwachte zweetverlies. Wanneer sporters alleen drinken bij dorst, drinken ze beduidend minder, meestal ±50% van het zweetverlies. In een onderzoek met een 80km fietsrit bij 33° bleek drinken bij dorst beter te zijn dan meer (100% waterverlies compenseren), minder (of 33% waterverlies compenseren) of niet drinken.
Ook in een meta-analyse van Goulet (2011) was de conclusie dat drinken bij dorst de beste prestaties oplevert, ondanks gewichtsverlies tot soms 4%. Het lijkt erop dat de 2% gewichtsverlies in de “echte wereld” niet allesbepalend is. Sterker nog, in een aantal onderzoek blijkt dat de sporters met beste prestatie, het meeste gewichtsverlies hebben!

Hier is meer onderzoek na gedaan bij top marathonlopers. Wanneer ze drinken bij dorst, drinken ze ongeveer 500ml/u. Terwijl het zweetverlies meer dan 3L/u kan zijn. Gemiddeld vallen top marathonlopers 8,8% af in gewicht! De winnaar van de 2009 Dubai Marathon (2:05:29) viel 5,7kg (9,8%) af bij 3,6L/u zweetverlies! Mogelijk zouden ze beter presteren met meer vocht inname, hoewel in de “real world condition” er misschien ook voordeel is van minder drinken: drinken kost tijd (je kan even niet ademhalen), gewichtsverlies is tijdwinst bij lopen en bergop fietsen, met weinig drinken voorkom je maaglast (3,6L/u drinken zal niemand lukken). Relatief weinig drinken kan dus blijkbaar een winnende drinkstrategie zijn.

Conclusie
Teveel drinken is een gezondheidsrisico, te weinig niet
In tegenstelling van wat veel sporters denken, is weinig drinken het veiligste als het gaat om gezondheid. Uitdroging levert theoretisch een verhoogd risico op oververhitting. Echter in onderzoek in onderzoek is de zweetproductie en temperatuur stijging vergelijkbaar tussen wel en niet drinken.
Teveel drinken resulteert regelmatig in zouttekort (en mogelijk ook zonder zouttekort) met noodzaak voor medische hulp tot zelfs overlijden. Drink dus niet te veel. Drinken bij dorst blijkt de veiligste optie.

Twee procent gewichtsverlies is niet heilig: drink bij dorst
In wetenschappelijk onderzoek blijkt meer drinken dan voor de dorst nodig is de prestatie niet te verbeteren. Meestal drinken sporters rond de 500ml/u als ze drinken bij dorst. Dit valt mooi binnen de richtlijn van 400-800ml/u van de ACSM. Hoewel gewichtsverlies van 2% minder daarmee niet te handhaven is. Toch lijkt dit niet erg te zijn. Blijkbaar is het effect van uitdroging op de temperatuur regulatie en zuurstof vervoer in het bloed toch niet zo groot.
Twee procent gewichtsverlies is in laboratorium omstandigheden optimaal. Maar in “real world” omstandigheden krijg je de beste sportprestatie met niet drinken voor inspanningen tot één uur en drinken op geleide van dorst bij langere inspanningen, dit komt meestal neer op 500ml/u drinken.

Opmerkelijk is dat veel amateursporters waarschijnlijk uitdroging proberen te voorkomen en vaak te veel drinken. Tenminste in onderzoek tijdens sportevenementen wordt bij ±20% (tot 70%) van de sporters een zouttekort gevonden. Dit zouttekort levert ook regelmatig problemen op. Van de andere kant winnen competitie en topsporters wedstrijden terwijl ze relatief weinig drinken, met gewichtsverlies tot 10%.

Dus drink bij dorst, dit is voor de gezondheid het beste en zorgt voor de beste prestatie.

Bron: Artikel van Robert Rozenberg ( https://rozenbergsport.nl/training/drinken-tijdens-sport/ )